公開日2020/2/28 更新日2020/2/28
・はじめに
こんにちは、soublogを運営している颯 Souです。
年齢を重ねるごとに、基礎代謝が落ち、肥満になりがちです。
油断していると、血液検査で引っ掛かります。
私が、コレステロール高めと中性脂肪高めですすめられた生活改善について解説します。
生活改善の方法は、食事と運動です。
このブログでは、控えたい食品や積極的にとりたい食品を紹介しています。
目次は次の通りです。
- コレステロールとは
- 中性脂肪とは
- 医者からすすめられた生活習慣の改善
- 控えたい食品一覧
- 積極的にとりたい食品一覧
- まとめ
なお、本ブログは沢井製薬株式会社の「気をつけよう！コレステロールと生活習慣」と冊子を参照しています。
・コレステロールとは
体の中のコレステロールは①細胞膜の主な材料、②副腎皮質ホルモンや性ホルモンの原料、③脂肪の消化に必要な胆汁の主成分になる、などの働きがあります。
血液中のコレステロールは、LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールがあります。
LDL（悪玉）コレステロールとは、肝臓から体内の各臓器へコレステロールを運び、増えすぎると動脈硬化の原因となります。
HDL（善玉）コレステロールとは、血液や体内にたまった余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻しまが、動脈硬化を防ぐ働きがあります。
・中性脂肪とは
中性脂肪は、私たちが活動するときのエネルギー源になったり、体温を保ったり、外部の衝撃から内蔵を守ります。
主に、糖分や脂肪酸を材料として肝臓でつくられ、肝臓や脂肪組織に蓄えられます。
血液中の中性脂肪が増えると、HDL（善玉）コレステロールは減少し、動脈硬化が促進されます。
・医者からすすめられた生活習慣の改善
私は、血液検査の結果、中性脂肪とLDLコレステロールが高めだったので、生活習慣の改善をしましょうと言われました。
生活習慣の改善をして、結果が改善されないようならお薬による治療もあります。
私の場合は、食生活の改善と運動をはじめることでした。
これらの生活習慣の改善は続けることが大切です。
・食生活の改善
一つ目は、食生活を変えるという方法です。
・食べ過ぎをなくす
総摂取エネルギーを正しくとるということです。
コツ：食事は腹8分目
・栄養バランスをよくとる
いろんな食品をバランスよく食べます。
コツ１：食物繊維とビタミンを多めにとる
良い例：
食物繊維：きのこ、海藻、こんにゃく、野菜など
ビタミン：ブロッコリー、玉ねぎ、にんじん、ほうれん草、リンゴなど
コツ２：タンパク質は肉より魚
良い例：
たんぱく質：魚、大豆、豆腐
コツ３：脂肪は動物性より植物性
良い例：
植物性のオイル：オリーブオイル
私は、さっそく、ブロッコリーやニンジン、キノコこんにゃく、わかめなど買いにいきました。
これから、これらを中心に買い物をしていこうと決めました。
・運動をはじめる
運動のポイントは、有酸素運動を1日30分以上、週3回（できれば毎日）続けましょう。
運動の効用としては、
・基礎代謝がアップ
・皮下脂肪や内臓脂肪を減らし、蓄積されるのを防ぐ
・中性脂肪が減り、HDLコレステロールが増える
・インスリン抵抗性の改善
・生活習慣病の予防
・ストレス解消
・体力の向上
があげられます。
私は、水泳をはじめることにしました。
・控えたい食品一覧
・LDLコレステロールを増やす食品
卵・乳製品、魚の卵、うなぎ、レバー・鶏の皮、いか・えび・貝、チョコレート、チーズ・生クリーム・バター、脂肪の多い肉（ベーコンなど）、トランス脂肪酸を多く含む食品（マーガリン・ショートニングなど）
・中性脂肪を増やす食品
甘みの強い果物、ジュース、甘いお菓子、スナック菓子、アルコール
積極的にとりたい食品一覧
緑黄色野菜（ほうれん草、にんじん、ブロッコリー）、きのこ、納豆、豆腐などの大豆加工品、こんにゃく、海藻（わかめ、ひじき、こんぶ）、青魚（さば、いわし、あじなど）
・まとめ
血液検査でLDL（悪玉）コレステロールと中性脂肪が高めと分かったら、改善が必要です。
改善方法は、食事と運動です。
食事は、食物繊維とビタミンを多めにとってください。
運動は一日30分です。
そして、一番大切なのは、継続ということです。
継続する上で、体重を測ることが大切ですが、おすすめの体組成計があります。
スマホと簡単連動で、グラフが自動で作成され、日々の体重、基礎代謝、脂肪、筋肉の量のモニターができます。
下記ブログを参照してください。
参考になれば幸いです。